自己肯定感が低い人が、自己肯定感を高めようと行動を始めると、真面目な性格が災いして、あれもこれもちゃんとしようと思うため、自分を追い詰めたり苦しくなったりしてしまうようです。
そこで日々の生活に取り入れやすい、自己肯定感を高める小さな習慣をご紹介します。
習慣1:鏡やガラスに自分が映ったら笑ってみる
笑顔にはさまざまな効果があることはすでにご存じだと思います。
あえてここで取り上げたいのは、
・ 笑顔には幸せな気分にさせる効果がある
・ 笑顔にはポジティブになれる効果がある
ということ。
どちらにも「セロトニン」が関係しています。
セロトニンとは
セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、自律神経のバランスを整えようとします。
温泉に入って癒されるのは、セロトニンが増えるためです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニンは笑顔に反応して分泌量が増えます。その結果、幸せを感じたり、ポジティブになるのです。
まずは作り笑いから
とは言っても、なかなか笑えない場合は、まず作り笑いから始めてみましょう。作り笑いでも脳は笑っていると勘違いして、セロトニンを分泌させて本当に楽しいという感情を湧かせてくれるのです。
作り笑いってどうするの？って思ったら、口角を上げる意識をすればOKです。
まずは誰かに見せる必要はないので、自分のために笑ってみましょう。
朝の身支度の時、鏡の前でニコっ。
車窓に映る自分にニコッ。
ビルのガラスに映る自分にニコッ。
鏡やガラスに映るたびに笑うと、視覚的にも『私は笑顔＝幸せ』ということが脳に届き幸せな気分やポジティブな気分をさらに高めてくれます。
自分に笑顔を向けることが慣れてくれると、周囲の人に対しても自然と笑顔になる機会が増えて、自己肯定感が上がっていきます。
習慣2:鏡やガラスに自分が映ったら褒める
自己肯定感が低い人は、自分を卑下しがちで、自分を褒めることができません。
そこで、先ほどの笑ってみるに続き、「鏡やガラスに自分が映ったら」作戦をここでも使いましょう。
車窓に映る自分にニコッ。そして「昨日もうまくいったから今日も大丈夫！」
ビルのガラスに映る自分にニコッ。 そして「良い企画書が作れた、偉い！」
寝る前の歯磨き時にニコッ。そして「今日もよくがんばったね～」
ちょっとした自分の行動に「偉い！」「スゴイ！」「頑張った！」とつけていくだけで、自分が大切な存在であることに気づけます。自分を褒めて、自分を丁寧に価値のあるものとして扱っていきましょう。
習慣3:できたことを記録する
自己肯定感を高めるために、どんな些細なことでもいいので日々の生活でできたことを記録してみましょう。
例えば、早起きできた、日記を書いた、靴をキレイに揃えた、夕飯を作ったetc という程度のことでいいのです。
自分のできたことを記録していくだけで、自分はできる人だという実感がわいてきます。「できる自分」を感じることができるようになります。
できるだけ細かく書く
できたことはできるだけ細かく書いていきましょう。
例えば、「早起きできた」も
- 7時に起きた
- ベッドを整えた
- 寝室の窓を開けて空気を入れ替えた という風に。
細かく書くことで、できることの数が増え、それが自己肯定感を高めることと比例していきます。
細かく書く作業は振り返り
できることをできるだけ細かく書いていくという作業は、自分の行動の振り返りでもあります。自分を振り返り、認めていくことで自分のことを知ることもできます。
習慣4:肯定的な言い方する
習慣と言えば、私たちは「行動」ばかりを意識しますが「口癖」も習慣の1つです。何気なく口にする口癖は「言葉の習慣」なのです。
自分が発する言葉を一番聞いているのは自分です。ネガティブな口癖があるということは、ネガティブな言葉を自分が聞いているということ。そうすると、知らず知らずのうちに、ネガティブ思考に陥り、自信喪失やモチベーションの低下を招いてしまいます。
肯定的な言い方の例
例えば、「明日はご連絡できません。」と言われるのと、「明後日であればご連絡可能です。」と言われるのと、どちらが心地よいでしょうか？意味合いは同じだとしても受ける感覚は大きく変わりますよね。
ほかには…
～は嫌い（例：山は嫌い）→～が好き（例：海が好き）
散らかさないで→片付けよう
走らないで！→歩きましょう
といった感じです。
友達に悩みを相談したとき、いきなり『でも、あなたも悪かったんじゃない？』と言われたら、聞いてもらったとは感じないし否定されたと感じますよね？
まずは話しをちゃんと聞いてくれて『大変だったね～それなら、こうしたら良かったのかもね？』とか『次はこうしたらいいかも』と言ってもらえばアドバイスと受け取ることができます。
否定表現と肯定表現
実際にどんな風に言えばいいのか…良さそうな例がありましたので引用して紹介します。
【否定表現】 カギを締めずに、会場を出ないでください。
【否定表現 vs 肯定表現】どっちが仕事で成果を出しやすいのか？
【肯定表現】 カギを締めてから、会場を出てください。
【否定表現】 4日までに仕上げてもらわないと困ります。
【肯定表現】 4日までに仕上げてもらえると助かります。
【否定表現】 私服のまま工場に入らないでください。
【肯定表現】 白衣に着替えてから工場に入ってください。
【否定表現】 ノルマを達成できなければ、昇格できないぞ。
【肯定表現】 ノルマを達成できれば、昇格できるぞ。
【否定表現】 進捗を報告せずに、仕事を進めないでください。
【肯定表現】 進捗を報告しつつ、仕事を進めてください。
【否定表現】 使い切れないほど注文しないでください。
【肯定表現】 使う分だけ注文してください。
【否定表現】 2月20日以降はご提出いただけません。
【肯定表現】 2月19日までご提出いただけます。
【否定表現】 そのやり方では、うまくいかないはずだ。
【肯定表現】 やり方を少し変えれば、うまくいくはずだ。
肯定的な言葉や言い方は、自分だけでなく周囲にも良い影響を与えます。
世の中、自分で選べないことは多いですが、自分が発する言葉や言い方は選ぶことができます。言葉や言い方を変えることで自己肯定感も高まるし人間関係も良くなるので一石二鳥ですね。
慣れるまでちょっと大変かもしれませんが、例を参考に意識してみてくださいね。
習慣5:睡眠
人間は、日中活動をする昼行生物です。しかし、夜更かしをすると本来持っている活動リズムが狂い、その影響が心身の不調となって表れてしまいます。
脳が疲れると、物事をネガティブに捉えがちになることは多くの人に経験があると思います。脳の疲れを解消できるのは睡眠だけです。
ネガティブな感情は、レム睡眠中に脳内で処理されることが研究で明らかになっているそうです。仕事で失敗してしまった、子どもを怒りすぎてしまった…こんな時はお酒を飲むよりも寝てしまいましょう。翌朝にはすっきりして前向きな気持ちになれます。
反対に、睡眠不足の状態では、嫌な記憶が残ったままになるばかりか、ちょっとしたことにイライラして、攻撃的になりやすくなるのです。
自己肯定感を高めるためにも、健全な自己肯定感を維持するためにも、質の良い睡眠時間をとることを意識してください。
